ปวดหลังส่วนล่าง ภัยร้ายชาวออฟฟิศ

          ชาวออฟฟิศซินโดรม ผู้ที่ต้องนั่งทำงานอยู่ท่าเดิมนาน ๆ ต่อเนื่องหลายชั่วโมงต่อวัน อาจจะต้องเจอกับอาการออฟฟิศซินโดรม (ปวดคอ บ่า ไหล่) หรือพบกับอาการปวดหลังส่วนล่าง โดยจะปวดตั้งแต่บริเวณเอวลงไปจนถึงสะโพก บางคนอาจมีอาการปวดร้าวลงขาร่วมด้วย

อาการปวดหลังส่วนล่าง (Low back pain) หมายถึง อาการปวดหลัง กล้ามเนื้อหลังมีอาการตึง หรือแข็งเกร็ง ในตำแหน่งตั้งแต่หลังชายโครงไปถึงส่วนล่างของแก้มก้น โดยบางกรณีอาจมีอาการปวดร้าวลงขา ซึ่งสามารถเกิดได้ทั้งจากการเสื่อมของกระดูก กล้ามเนื้อ และเกิดจากโรคของกล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก และหมอนรองกระดูกสันหลัง โดยการเสื่อมเหล่านี้ยังส่งผลให้เกิดปุ่มกระดูกงอกเล็ก ๆ ไปเบียดกดประสาทไขสันหลังช่วงล่างเกิดอาการทางระบบประสาท และทำให้ไม่สามารถดำเนินชีวิตได้เหมือนปกติ หากปล่อยไว้ไม่รักษา

สาเหตุหลักของการปวดหลังส่วนล่างในชาวออฟฟิศ

1.ท่าทางการนั่งที่ไม่ถูกต้อง

          การนั่งในท่าที่ไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดการปวดหลังส่วนล่าง ท่าทางที่พบได้บ่อยคือการนั่งก้มหลัง นั่งหลังงอ หรือนั่งในท่าที่ไม่รองรับกระดูกสันหลัง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนักกว่าปกติ ทำให้เกิดความตึงเครียดและเจ็บปวดได้ นอกจากนี้การใช้เก้าอี้ที่ไม่มีการรองรับส่วนเว้าของหลังหรือไม่สามารถปรับความสูงให้เหมาะสมก็เป็นอีกปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงให้เกิดอาการปวดหลัง

2.การนั่งนานเกินไป

          หลายๆ คนในออฟฟิศมักนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ โดยไม่ลุกไปขยับร่างกายหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ซึ่งการนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานานๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนักต่อเนื่อง ทำให้เกิดอาการปวด และยังทำให้การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อไม่ดีเท่าที่ควร เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดการอักเสบและการปวดหลัง

3.น้ำหนักตัวเกินหรือท่าทางการยกของที่ไม่ถูกต้อง

          น้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐานจะเพิ่มแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง โดยเฉพาะในบริเวณหลังส่วนล่าง ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น การยกของหนักในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เช่น การก้มตัวไปข้างหน้าหรือใช้กล้ามเนื้อหลังในการยกของ แทนที่จะใช้กล้ามเนื้อขา ก็จะทำให้หลังได้รับการบาดเจ็บและเกิดอาการปวด

4.ภาวะการขาดการออกกำลังกาย

          การที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) อ่อนแอลง กล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรงจะไม่สามารถรองรับน้ำหนักและแรงกดจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานได้ ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้ง่าย

วิธีป้องกันการปวดหลังส่วนล่าง

          การป้องกันการปวดหลังไม่จำเป็นต้องซับซ้อน เราสามารถทำได้ง่ายๆ โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางประการในการทำงาน ดังนี้

1.ปรับท่าทางการนั่งให้ถูกต้อง

          การนั่งในท่าที่ถูกต้องจะช่วยลดภาระที่กระทำต่อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง ควรนั่งหลังตรง และเลือกเก้าอี้ที่สามารถรองรับกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะในบริเวณส่วนเว้าของหลัง (lumbar support)

2.ลุกขึ้นยืนหรือยืดเหยียดทุกๆ 30 นาที

          การนั่งเป็นเวลานานๆ ทำให้กล้ามเนื้อหลังตึงเครียดและเลือดไหลเวียนไม่ดี ควรตั้งเวลาเพื่อให้ลุกขึ้นยืน เดิน หรือยืดเหยียดร่างกายทุกๆ 30 นาที เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

3.เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

          การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) เช่น การทำโยคะ, การฝึกการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้องและหลัง จะช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถรองรับน้ำหนักและแรงกดจากการนั่งทำงานได้ดีขึ้น

4.ปรับอุปกรณ์การทำงานให้เหมาะสม

          คีย์บอร์ดและเมาส์ควรวางในตำแหน่งที่ทำให้ข้อศอกอยู่ในมุม 90 องศา การใช้จอคอมพิวเตอร์ควรวางให้อยู่ในระดับสายตา เพื่อลดการก้มตัวหรืองอคอที่อาจทำให้เกิดอาการปวดได้

5.รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม

          การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมสามารถลดแรงกดที่กระทำต่อกระดูกสันหลัง ลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้

6. ใส่อุปกรณ์พยุงหลังส่วนล่าง

          เกรดการแพทย์ ออกแบบมาเพื่อ ช่วยจัดระเบียบท่าทาง ลดการกดทับกระดูกสันหลัง รองรับหลังอย่างมั่นคง เพิ่มความปลอดภัยในการทำงาน ใช้ได้ทั้งที่ทำงาน บ้าน หรือออกกำลังกาย

ผลกระทบของการปวดหลังส่วนล่าง

          การปวดหลังส่วนล่างไม่ได้เป็นแค่เรื่องของความไม่สบายตัวที่เกิดขึ้นเฉพาะช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งเท่านั้น หากปล่อยให้เป็นปัญหาระยะยาว อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

1.ลดประสิทธิภาพในการทำงาน

          อาการปวดหลังสามารถทำให้คุณไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ หรือทำให้คุณต้องหยุดทำงานบ่อยครั้งจากความไม่สบายตัว สิ่งนี้ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง และอาจทำให้คุณต้องลาป่วย หรือหยุดงานเป็นระยะเวลานาน

2.ส่งผลต่ออารมณ์และความเครียด

          อาการปวดหลังที่เรื้อรังสามารถทำให้เกิดความเครียดและวิตกกังวล ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์โดยรวม ความเครียดที่เกิดขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดง่ายและลดทอนความสุขในการทำงาน ส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ระหว่างเพื่อนร่วมงานและประสิทธิภาพในการทำงาน

3.เสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ

          หากอาการปวดหลังไม่ได้รับการรักษา อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่รุนแรงขึ้น เช่น การเคลื่อนของหมอนรองกระดูก หรือภาวะหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท (Herniated Disc) ซึ่งจะทำให้เกิดอาการปวดที่รุนแรงและอาจต้องได้รับการผ่าตัดในบางกรณี

การรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง

          หากคุณประสบปัญหาการปวดหลังส่วนล่างที่เรื้อรัง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาวิธีการรักษาที่เหมาะสม:

1.การทำกายภาพบำบัด

          กายภาพบำบัดเป็นวิธีการที่สามารถช่วยลดอาการปวดหลังและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง การออกกำลังกายบางประเภท เช่น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง หรือการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) ก็สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้

2. การใช้ยา

          ยาแก้ปวด เช่น พาราเซตามอลหรือยาแก้ปวดต้านการอักเสบ (NSAIDs) อาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้ในกรณีที่ปวดหลังไม่รุนแรงนัก แต่ควรใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

3.การรักษาด้วยความร้อนหรือความเย็น

          การประคบด้วยความร้อนหรือความเย็นเป็นอีกวิธีที่ช่วยลดอาการปวดและการอักเสบ โดยเฉพาะในช่วงที่มีการตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การใช้ถุงน้ำแข็งหรือถุงร้อนอาจช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลดอาการปวด

 
          การปวดหลังส่วนล่าง หรือ "Lower Back Pain" เป็นหนึ่งในอาการที่พบได้บ่อยที่สุดในกลุ่มพนักงานออฟฟิศ ซึ่งต้องนั่งทำงานอยู่ในท่าทางเดิมๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ บางครั้งเรามักจะมองข้ามความสำคัญของการดูแลหลังจนกระทั่งเริ่มรู้สึกปวด โดยเฉพาะในกลุ่มพนักงานที่ต้องทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือใช้เวลานั่งทำงานในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ปัญหานี้สามารถกลายเป็นภัยเงียบที่มีผลกระทบต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว หากไม่ได้รับการดูแลอย่างถูกวิธี